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ワット数沼

先日報告したzwiftのFTP値。
確かに半年程ろくに実走もローラーもやってない僕が2週間そこらで226wってのは嘘くさい。
で、調べてみたらローラーの負荷セッティングが違うんじゃないかと思い始めた。
僕の使ってるローラーはミノウラハイパーマグ1200っていう古い機種。
これをZWIFT指定のミノウラlr-340と同様に負荷1でセッティングしていたけど、この負荷が低いんじゃないのか?と。
20170308.jpg

そこでLR-340のワット数換算表を見つつ、ZWIFTで表示されている速度とワット数に該当する負荷設定を探っていったんだけど
LR-340で30km/h走行時の出力は242w。
実際にこの出力に合うよう負荷を調整するには、ダイヤルを最大負荷(H)に設定しなければならなくなった(;´Д`)
で、この設定でSSTをやってみる。
WUの後215Wで3分、195Wで3分×3セットなんやけど、200W維持なんてムリでした_(:3」∠)_
みんなホンマにこんな負荷でやってんのかいな。

この負荷が正しいのなら多分僕のFTPは190以下になるやろなあ・・・。
しかしいくらなんでも初心者以下って事もないやろし・・とネットで色々と調べてみると、ミノウラのパフォーマンスデータは実際のワット数よりかなり高い数値で書かれている模様。


んじゃ実際のワット数は?となるとやはりパワーメーターを付けなきゃ分からんようです。

しかし現在自転車関連にそこまで投資するモチベーションも無いので、負荷を2に設定してやっていこうと思います。
zwift内で高いワット数値を出す事じゃなく、楽しくローラーする事が目的ですしね。
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zwiftはじめました

僕はローラーが好きだ。
暑さ寒さに雨雪曇といった天候、時間も気にせず気が向いたら始められ、何より「やった気になれる」(笑)
でも目的を持たずに漫然とペダル回しているだけなら何のトレーニングにもならないし、ただ退屈な作業と同じやね。
それでも何もしないよりマシと思って続けてきたけれど、さすがに飽きてきた。

そこで最近巷で話題のzwiftをやることにした。
2017-02-24_1935172_R.jpg
ant+ドングルを購入して、ローラー用バイクをガーミンのサイコン付けてるアンカーに変更。
全て英語表記なので最初のうちは戸惑ったけど、zwiftに関するblogが数多あり、操作方法からトレーニングメニューまで色々説明してくれてて助かりました。

最初の内はテキトーに走っていたんだけど、「トレーニングするには自分のftp値を知らなきゃ駄目」っ事でFTPテストをしてみたら207Wでした(´・ω・`)

初心者は200~230W、中級者は280~350W、上級者は400Wって事らしいので僕はTHE初心者of初心者ですな。
http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/douryokukei.html#keisan

この用語を作ったDr. Andrew Cogganは、次のように定義している。「ライダーが1時間の間、疲労せずに作り出すことのできるベストな平均動力」
青年の男性に関しては、初心者はFTP=200~230W、中級者はFTP=280~350Wそして上級者はFTP=400W~。
20分間最速で走ったときの平均動力の95%は、FTPhttps://www.amazon.co.jp/gp/product/B01HI6R90C/ref=ox_sc_sfl_title_1?ie=UTF8&psc=1&smid=A26SPFBMVGEAMZ#の近似値となる。

そんなわけで初心者上限であるFTP230Wを超えるのを目標に1週間トレーニングメニューをやってみましてん。
基本はSST、スイートスポットトレーニングと20分2セットFTPなんだけど、やってると画面が滲んで酸欠状態画面になってくる。

どうも最初のFTPテストは要領がよく分かってなくてFTP値が低く出たのかもしれないので今日もう一度テストしてみた。
2017-03-01_1916101_R.jpg
結果226Wでした(*‘ω‘ *)
頑張ってあと5W上げよう。

3650km

ワシも昔は毎日トレーニングやってなぁ、葡萄坂15分台出した事もあったんじゃぁ・・。

って、自転車でなくとも過去の自慢話をする年寄りってのが嫌いではあるんですが、一時期葡萄坂TTにハマりまくってた時期がありまして。

毎日ローラーやって週末はTTを繰り返し、4ヶ月くらいで目標としてた15分台に突入はしたんですけど、周りには14分やら13分台の方々が多数おりまして、心が折れたというか「この辺でいいや」と落ち着いてしまった。
あの練習+TTを続けていれば、まだ速くなったかもしれませんが、口の中血の味がする思いを繰り返して自転車乗るのは僕の求めているものと違う気がして。

でも自転車乗ってりゃ、そりゃ坂はありますんでどうしても越えて行かないといけない。
避けられないのなら楽に越えて行きたい。
楽に超えれると、走れる距離が伸びていく。
坂を楽に超えると言う事は行動範囲が広がるって事なんですな。
だから「困らぬ程度に登れるように」一応ローラーだけはこなしてます。

DSCF5709_R.jpg1日10km×365日のノルマで年3650km。
去年は夏から秋にかけて腰痛でこなせなかったけど、今年は無事ノルマ終了しました(*´ω`)

久々ローラー

コケて6日目、肩の痛みは既に無くなったので今日は久々にESCAPEで出勤。
帰宅時ちょっと試しにフルアウターで踏んでみたが・・・踏むとアバラが痛い;

そのまま今日も接骨院に立ち寄り、先生に肩はもう痛くないって言うと「じゃあもうこれ以上はウチでやれる事はないですね」ときたもんだ。
アバラと言うか肋骨と筋肉の間の膜(?)は接骨院じゃあどうしようもないそうで、当分湿布貼って治るのを待つしかないんだと。
DSCN0370.JPG
でもこのまま何もせずにいるとブクブク太ってブヨブヨに鈍るんじゃないかっていう脅迫観念が襲ってきて、帰宅後ローラーをやる事にした。
1週間ぶりのローラーなんで、まずはゆっくりと42-21で適当に回して10分程W・U。
そこから42-21/100rpmでとりあえず20分。
その後42-18/100rpmで30分回した後、色々な体勢やギアでアバラの状態を確かめてみた。

やっぱり下ハンを握る体勢を取ったり脇をガッチリ締めて踏むと痛む。
ローラーでクルクルやる分に関しては問題ないけど、実走でガシガシ踏むのは当分自重っすね。


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S尾式ローラー

スクアチームにはS尾さんという、御年59のクライマーの方がいらっしゃいまして、

伊吹山HCなんかしっかり入賞されてたりして、これがまた速いわけです。
んで先日のチーム錬の際、S尾さんに普段どんな練習してるのかを聞いてみたら、「ローラーしかやってないよ」との事なんで、マネしてみる事にする。
と言っても特に変わった事をやってるワケじゃなく、最大負荷にセットしたローラーでフルアウター70rpmで20~40分程度回し続けるだけなんですけどね。

だけなんですけどね・・・・・・


いや、これ無理(笑)

WU→52-18/70rpmくらいで30分回してから52-11/70rpmってパターンでやってみたけど、フルアウターに入れた瞬間心拍が急上昇。
結局心拍が93%から下がらず10分でギブアップです(´・ω・`)

しかしこれを日常的にやって、20~40分持続できれば僕も伊吹山で37分台出せるペースで走れるかもしれんってわけですね。

まずはこのローラーを日常的にこなせるようにトレーニングするところからスタートですね。
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